Zorgprofessional

Zoek hier
Generic filters
Exact matches only

Zorgprofessional

Zoek hier
Generic filters
Exact matches only
Zoek hier
Generic filters
Exact matches only

Bekkenbodemoefeningen bij ongewild urineverlies

Tips en oefeningen voor een verzwakte bekkenbodem

Bekkenbodemoefeningen kunnen helpen om ongewild urineverlies te voorkomen, verminderen of verhelpen. Bovendien kunnen bekkenbodemoefeningen worden gebruikt om pijn bij het vrijen tegen te gaan. De bekkenbodemoefeningen zijn geschikt voor mannen en vrouwen.

Ongewild urineverlies wordt vaak veroorzaakt door verzwakte of beschadigde bekkenbodemspieren. Vooral zwangere vrouwen en vrouwen in de overgang hebben een grotere kans op incontinentie. Tijdens de zwangerschap en tijdens de overgang verslappen de spieren van de bekkenbodem door hormonale veranderingen in het lichaam. Deze spieren spelen een belangrijke rol bij het ophouden van urine. Ook een zware bevalling kan de bekkenbodem langdurig of permanent verzwakken.

Bekkenbodemspieren: waar zitten ze en waar zijn ze voor?

De bekkenbodemspieren liggen onder in het bekken, tussen het schaambeen en het stuitje. Daar vormen ze een soort hangmatje, die de organen onder in het lichaam op hun plek houdt. Meestal zijn de bekkenbodemspieren licht aangespannen. Ga je naar de wc, dan ontspannen de spieren zich om de ontlasting of urine door te laten. Ook bij het vrijen ontspant de bekkenbodem zich. Bij een gezonde spanning op de bekkenbodemspieren leveren deze activiteiten geen problemen op.

Als er te veel spanning aanwezig is in dit gebied, wordt de druk op de blaas en het rectum erg groot. Dat leidt tot aandrang om vaak te gaan plassen of tot een verstopt gevoel. Daarnaast kunnen die gespannen spieren pijn veroorzaken in de lies, rug of het bekken. Pijn bij het vrijen is ook een van de symptomen van een gespannen bekkenbodem. De oorzaak van de verhoogde spierspanning van de bekkenbodem is niet altijd bekend.
 
Staat er te weinig spanning op de bekkenbodemspieren, dan gebeurt er het tegenovergestelde. Het ophouden van de plas wordt dan lastiger of iemand krijgt last van ongewenst urineverlies. Bij het vrijen wordt het gevoel juist minder, wat leidt tot minder genot. Bij vrouwen kan te weinig spanning op de bekkenbodemspieren onder andere komen door een zwangerschap of de overgang. De bekkenbodem verslapt tijdens de zwangerschap om het kind door te laten bij de geboorte. Tijdens de overgang wordt het weefsel van de bekkenbodem minder sterk door hormonale veranderingen. Bij mannen speelt veel druk op de bekkenbodem vaak een rol bij het verzakken/verzwakken van de bekkenbodem, zoals zwaar lichamelijk werk of veel hoesten. Als de bekkenbodem niet sterk genoeg is, kan je blaas, je rectum of je baarmoeder naar beneden zakken. Zo’n verzakking kan pijnklachten geven en veroorzaakt vaak incontinentie.
bekkenbodem vrouwen

Bekkenbodemoefeningen bij stressincontinentie

Bij vrouwen komt ongewild urineverlies meestal voor tijdens inspanning of bij stress. Niet bij mentale stress of spanning, maar bij fysieke druk (stress) op de bekkenbodem. Bijvoorbeeld bij sporten of andere lichamelijke inspanning, zoals bukken, springen of hoesten. Deze vorm van incontinentie heet stressincontinentie en wordt vaak veroorzaakt door verzwakte spieren in de bekkenbodem. Gelukkig bestaan er oefeningen om deze spieren sterker te maken. Je kunt de oefeningen ook gebruiken om aandrangincontinentie en ontlastingsincontinentie te verminderen.

Krijg grip op incontinentie!
Ga direct aan de slag met de gratis toolbox.

Bekkenbodemoefeningen

Bekkenbodemoefeningen helpen om klachten zoals incontinentie en pijn bij het vrijen te verminderen. Is er sprake van moeite met het aanspannen en ontspannen van de bekkenbodemspieren? Dan kunnen er juist meer klachten ontstaan als iemand veel van deze oefeningen doet. Vraag in dit geval advies aan een gespecialiseerde bekkenfysiotherapeut. Een bekkenfysiotherapeut heeft, naast de opleiding tot fysiotherapeut, een driejarige specialisatie gevolgd. Een bekkenfysiotherapeut kan ook advies geven over toilethouding en plasgedrag. Daarnaast heeft de bekkenfysiotherapeut meestal een speciaal apparaat om de werking en sterkte van je bekkenbodemspieren te meten. De bekkenfysiotherapeut past de oefeningen precies aan op het niveau van de cliënt.

Voorbereiding bekkenbodemoefeningen

Als voorbereiding op de bekkenbodemoefeningen moeten de bekkenbodemspieren eerst ongeveer vijf minuten ontlast worden, door de druk onderin de bekkenbodem te verminderen. Dat kan met de volgende houdingen:

bekkenbodem spier training incontinentie vrouwen

 

1. Zittend op de knieën in een hoek van 90°en het bovenlichaam voorover gebogen. De onderarmen steunen op de vloer en het hoofd rust op de handen.

2. Liggend op de rug met de knieën opgetrokken en de armen ontspannen naast het lichaam. Om de bekken nog meer te ontlasten, de benen eventueel op een krukje of stoel leggen.

Soorten bekkenbodemoefeningen

Deze bekkenbodemoefeningen kunnen zelfstandig of onder begeleiding van een bekkenfysiotherapeut worden uitgevoerd. Daarnaast is het mogelijk om oefening A en D uit te voeren tijdens dagelijkse activiteiten, bijvoorbeeld op kantoor of thuis op de bank.

Oefening A: De basisoefening

Dit is de basisoefening voor het aanspannen van de bekkenbodem. Deze oefening komt bij elke oefensessie terug. 

In de uitgangshouding van het plaatje bij voorbereidingsoefening 2 probeert de cliënt, na de vijf minuten rust, een paar keer rustig de bekkenbodemspieren aan te spannen. Vraag de cliënt om te doen alsof hij/zij een windje probeert op te houden of alsof hij/zij hoge nood heeft en de plas moet ophouden. Hierbij trekt de cliënt als het ware de bekkenbodem in de richting van de rode pijl, aangegeven op het plaatje hierboven.

Om dit beter te voelen, leg de cliënt een hand onder de rug bij het bekken en een hand op de onderbuik, zoals in het plaatje hierboven. Daar zijn de bekkenbodemspieren het beste te voelen. Als dit lukt, vraag dan aan de cliënt of hij/zij diep kan inademen. Op de uitademing spant de cliënt dan de bekkenbodemspieren aan. Dit herhaalt de cliënt tien keer.

Oefening B: Voeten tegen elkaar duwen

De cliënt gaat op de grond zitten en kruist de onderbenen over elkaar. Bij het uitademen drukt de cliënt de buitenkant van de voeten tegen elkaar aan. Als het goed is, voelt de cliënt nu dat de bekkenbodemspieren zich vanzelf ook aanspannen. Ook deze oefening herhaalt de cliënt tien keer. Dan volgt een korte pauze in een ontspannen houding (bijvoorbeeld benen even gestrekt), om daarna de oefening nog eens tien keer te herhalen.

Oefening C: Bruggetje maken

De cliënt gaat op de grond liggen met de knieën opgetrokken, de voeten plat op de grond en de armen ontspannen langs het lichaam. Vervolgens tilt de cliënt de billen op van de grond. Dit heet ook wel een ‘bruggetje maken’. Tijdens het uitademen spant de cliënt de bekkenbodem aan (zie oefening A). Daarna laat de cliënt de billen weer rustig zakken. Laat de cliënt een of twee keer rustig ademhalen. Dan wordt de oefening herhaalt tot er tien herhalingen zijn bereikt.

Oefening D: Staand of lopend 
Deze oefening is moeilijker dan de voorgaande oefeningen. In stand spant de cliënt de bekkenbodemspieren aan op de uitademing. Om te controleren of de bilspieren niet meedoen, legt de cliënt de handen op de billen. Na tien seconden laat de cliënt de bekkenbodemspieren weer rustig los. Dan volgen tien seconden ontspanning, waarna de cliënt weer tien seconden aanspant op de uitademing. Dit herhaalt de cliënt dan tien keer. Nog moeilijker is om ditzelfde te doen, maar dan tijdens het lopen. Het is namelijk lastiger om de bekkenbodemspieren aangespannen te houden tijdens een beweging.

 

bekkenbodem spier training incontinentie vrouwen 4
bekkenbodem spier training incontinentie vrouwen 3
spiertraining vrouwen incontinentie zwanger

Tips bij bekkenbodemoefeningen

  1. Doe de oefeningen regelmatig. Voor het beste resultaat moeten de oefeningen gedurende enkele weken meerdere keren per dag gedaan worden. Als de cliënt vaker oefent, zal de controle over de bekkenbodem snel sterker worden. Dus twee keer per dag is prima, vijf keer per dag is beter. Dit hangt helemaal af van de inzet en motivatie van de cliënt. Als er weinig tijd is, kan de cliënt er ook voor kiezen om telkens een of twee oefeningen te doen en dit meerdere malen per dag uit te voeren. Als er vijf keer per dag 10 minuten wordt geoefend, zijn de resultaten beter dan wanneer er een keer per dag twintig minuten wordt geoefend. De eerste resultaten zijn al snel te merken. Soms verdwijnen de klachten zelfs helemaal door bekkenbodemspierenoefeningen. Voor een blijvend resultaat is het verstandig om de oefeningen met enige regelmaat te herhalen.
     
  2. Let tijdens de oefeningen goed op de ademhaling. Tijdens het uitademen moet de cliënt de bekkenbodemspieren aanspannen en tijdens het inademen ontspannen.
     
  3. Wil je het een stapje moeilijker maken? Probeer dan het aantal herhalingen op te hogen. Bij oefening C kun je bijvoorbeeld de cliënt vragen om vijf keer de bekkenbodemspieren aan te spannen voordat hij/zij de billen weer laat zakken. Een andere manier om het lastiger te maken, is om de cliënt te vragen de bekkenbodemspieren langer aangespannen te houden. Zoals bij oefening D tien seconden, in plaats van even aanspannen en weer loslaten (zoals bij oefening A).
     
  4. Loop niet te hard van stapel. De oefeningen zijn in volgorde van moeilijkheid neergezet. Het is dus belangrijk om te beginnen bij oefening A. Als oefening A nog niet zo goed lukt en oefening B maar een klein beetje, is het nog te vroeg om met oefening C te beginnen. Als de cliënt de bekkenbodem kan aanspannen zonder andere spieren, zoals billen, bovenbenen of rug, aan te spannen, dan heeft hij/zij een goede controle. Dan is het tijd voor oefening C. Pas als de cliënt oefening C zonder aanspannen van andere spieren kan uitvoeren, is het tijd voor oefening D. De cliënt zou dan oefening B kunnen overslaan. Het is wel belangrijk om altijd de voorbereiding te doen, dus om de bekkenbodemspieren van tevoren even te ontlasten in de uitgangshouding. Voor extra ontspanning is dit goed te combineren met een ademhalingsoefening (diep inademen naar de buik) of een ontspanningsmuziekje.
     
  5. Twijfel je of het goed gaat? Raadpleeg dan een bekkenfysiotherapeut. Die kan precies vertellen hoe de oefeningen moeten worden uitgevoerd.

Incontinentiemateriaal en bekkenbodemoefeningen

Helaas verdwijnt incontinentie niet bij iedereen helemaal door te oefenen. Of het duurt soms enkele weken of zelfs maanden voordat de klachten weg gaan. Gelukkig is incontinentiemateriaal een goede (tijdelijke) oplossing voor het verlies van urine en ontlasting.


Er bestaan verschillende soorten incontinentiemateriaal. Van inleggers tot speciale incontinentiebroekjes. Allemaal verkrijgbaar in verschillende maten (inclusief plussize) en absorptieniveaus. Het incontinentiemateriaal van Abena heeft een unieke, maximaal ademende AirPlus-folie, die beschermt tegen huidproblemen. Vraag advies aan het Abena Adviesteam via 0485-58 11 50 of vraag een gratis proefpakket (voor een client) aan.

Bestel een gratis proefpakket

Zoek samen met je cliënt het juiste incontinentieproduct van Abena. Zo werken we samen aan de best passende continentiezorg.

Aanbevolen producten

Uit ons kenniscentrum

is plas ophouden slecht

Plas ophouden

Lees meer
hoe werkt de blaas functioneren van

Hoe werkt de blaas

Lees meer
Bekkenbodemfysiotherapie bij incontinentie

Bekkenbodemfysiotherapie bij incontinentie

Lees meer

Onze zorggebieden

Als specialist in basiszorg willen wij jou als zorgprofessional helpen grip te krijgen op goede zorg. Dat doen we met het bieden van de beste basiszorg. Op welk gebied kunnen wij je helpen?

In slechts 1 klik de beste hulp. Ik wil grip op goede zorg voor: